Sering Insomnia? Kamu Harus Coba 3 Jenis Olahraga Ini

Liputan6.com, Jakarta Insomnia merupakan gangguan tidur yang terjadi pada jutaan orang di dunia. Menurut data global, sekitar 16,2% populasi dunia menderita insomnia dan 7,9% mengalami gejala insomnia yang tergolong berat.

Tak hanya membuat tubuh kelelahan, insomnia juga memengaruhi suasana hati, konsentrasi, bahkan daya tahan tubuh.

Di Amerika Serikat, survei dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyatakan bahwa 14,5% orang dewasa mengalami kesulitan tidur dalam kurun waktu 30 hari terakhir.

Di tengah meningkatnya jumlah penderita insomnia di berbagai negara, banyak orang mencari solusi yang efektif dan minim efek samping.

Sayangnya, tidak semua pengobatan atau suplemen tidur memberikan hasil yang konsisten. Oleh karena itu, pendekatan alami seperti olahraga mulai dilirik sebagai alternatif.

Studi terbaru menunjukkan bahwa beberapa jenis olahraga ternyata bisa menjadi cara efektif untuk mengatasi insomnia, bahkan disebut setara dengan terapi perilaku kognitif yang biasa direkomendasikan oleh dokter.  Sementara terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-i) masih menjadi standar utama pengobatan, olahraga bisa menjadi alternatif atau pelengkap yang mudah diakses dan diterapkan dalam jangka panjang.

Yoga

Studi ini menyebutkan bahwa yoga dapat menambah waktu tidur hampir dua jam per malam dan meningkatkan efisiensi tidur hingga 15%. Yoga juga membantu mempercepat proses tidur dan mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam.

Gerakan lembut, pernapasan dalam, dan meditasi dalam yoga dipercaya membantu menenangkan sistem saraf, sehingga tubuh dan pikiran lebih siap untuk beristirahat.

Tai Chi

Tai Chi, seni bela diri yang bergerak lambat dan berfokus pada keseimbangan serta pernapasan juga menunjukkan efek serupa. Praktik Tai Chi dapat meningkatkan skor kualitas tidur lebih dari empat poin yang menambah waktu tidur hampir satu jam, serta mengurangi waktu terjaga setelah tertidur.

Menariknya, efek positif Tai Chi dalam studi ini bisa bertahan hingga dua tahun setelah praktik rutin dilakukan.

Olahraga ringan seperti jalan kaki maupun jogging juga menunjukkan pengaruh signifikan terhadap penurunan skor keparahan insomnia hingga 10 poin.

Kegiatan ini mudah dilakukan, tidak memerlukan alat khusus, dan bisa dilakukan di luar ruangan yang memberi manfaat tambahan berupa paparan sinar matahari untuk membantu mengatur ritme sirkadian alami tubuh.

Berjalan dan jogging membantu tubuh membakar energi, mengurangi stres, serta menyeimbangkan hormon seperti kortisol.

Selain itu, aktivitas fisik ini meningkatkan produksi BDNF (brain-derived neurotrophic factor), protein yang berperan penting dalam fungsi otak dan kualitas tidur.

Analisis ini menggabungkan 22 uji klinis yang melibatkan 1.348 partisipan, mencakup 13 bentuk terapi untuk insomnia.

Dari jumlah tersebut, tujuh terapi berbasis aktivitas fisik diuji, antara lain: yoga, Tai Chi, jalan kaki atau jogging, kombinasi aerobik dan kekuatan, latihan kekuatan saja, kombinasi aerobik dengan terapi, dan latihan aerobik campuran.

"Namun, seperti semua studi meta, hasil ini tetap memiliki keterbatasan. Salah satunya adalah kurangnya detail mengenai usia, jenis kelamin, latar belakang etnis, serta kondisi klinis partisipan yang bisa mempengaruhi hasil," kata seorang peneliti tidur di Universitas Uppsala, Swedia, Jonathan Cedernaes, PhD.

Oleh karena itu, para peneliti menyarankan agar temuan ini digunakan sebagai dasar awal, bukan kesimpulan akhir.

Menurut psikolog klinis spesialis trauma dan gangguan tidur, Dr. Leah Kaylor, insomnia jarang disebabkan oleh satu faktor tunggal. Umumnya, ia muncul akibat kombinasi faktor biologis, psikologis, dan lingkungan. Misalnya, stres tinggi akibat tekanan hidup, pekerjaan, pandemi, atau kecemasan finansial.

Selain itu, penggunaan cahaya buatan secara berlebihan, kebiasaan berselancar di media sosial menjelang tidur, dan kecemasan akan tidur itu sendiri bisa memperburuk masalah insomnia.

Orang dengan insomnia sering kali memiliki pikiran negatif tentang tidur yang justru membuat mereka semakin sulit untuk rileks dan terlelap.

Kondisi kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, PTSD, hingga penyakit kronis seperti Alzheimer atau gangguan pencernaan juga berkaitan erat dengan gangguan tidur kronis.

"Latihan seperti yoga dan Tai Chi diketahui menurunkan aktivitas sistem saraf simpatis (pemicu respons "fight or flight") dan meningkatkan sistem parasimpatis (pemicu kondisi "rest and digest"). Efek ini membuat tubuh lebih siap untuk tidur," tambah Kaylor. 

Dr. Jonathan Cedernaes juga menambahkan bahwa olahraga ini juga bisa menurunkan kadar kortisol—hormon stres utama—dengan cara menurunkan aktivitas HPA axis di otak.

Gerakan perlahan dan teratur yang disertai dengan pern...